Als vegetariër en veganist is het belangrijk om extra aandacht te schenken aan je inname van vitamine B12. Deze vitamine vind je immers vooral in dierlijke producten als vlees, melk en eieren. In planten zit meestal de inactieve vorm van B12. Deze moet je lichaam eerst omzetten in de actieve vorm. Dat maakt planten niet tot de beste bronnen van deze vitamine. Toch zijn er enkele plantaardige bronnen van actieve B12. Je komt ze tegen in dit overzicht:
- Nori
Nori is één de meest gegeten algen ter wereld. Deze zeegroente bevat aanzienlijke hoeveelheden vitamine B12. Bij de groene variant gaat het maar liefst om zo’n 60 microgram per ons.
Gebruik je paarse nori, dan krijg je met dezelfde hoeveelheid 30 tot meer dan 70 microgram vitamine B12 binnen. Nu is het even opletten, want de paarse variant kan zowel actieve als inactieve vitamine B12 bevatten.
Ons lichaam moet de inactieve vorm eerst omzetten in de actieve vorm voordat ons lijf er wat mee kan. Dat kan ervoor zorgen dat we met nori minder vitamine B12 tot onze beschikking hebben dan we denken.
Toch blijkt uit onderzoek dat nori wel degelijk biologisch beschikbaar kan zijn voor ons lichaam. Een klein onderzoek onder veganistische kinderen toont aan dat het eten van nori een vitamine B12-tekort bij veganisten zelfs kan helpen voorkomen.
Nori lijkt dan ook voor vegetariërs en veganisten de meest geschikte vitamine B12-bron die momenteel beschikbaar is. Een bijkomend voordeel is dat roosteren van nori wel invloed heeft op de kleur van de alg (de paarse wordt dan groen), maar niet op het vitamine B12-gehalte.
Heb je te maken met nori die enkel actieve B12 bevat, dan zou je slechts aan 4 tot 9 gram nori per dag voldoende hebben om aan je minimale dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine te komen. Dat is iets meer dan 1 tot 3 blaadjes.
- Chlorella
Een andere algensoort, chlorella, kan ook een goede bron zijn van actieve vitamine B12. Zo blijkt uit onderzoek dat de chlorella die gebruikt wordt in voedingssupplementen biologisch actieve vitamine B12 bevat. De hoeveelheid verschilt echter nogal. Kijk dus goed op de verpakking hoeveel van de vitamine B12 erin zit.
- Shiitake paddenstoelen
Behoorlijk wat paddenstoelen bevatten vitamine B12, maar dan in een inactieve vorm. Bij shiitake lijkt dat anders te zijn. Er zijn bovendien aanwijzingen dat deze paddenstoel in gedroogde vorm behoorlijk wat van de waardevolle vitamine bevat.
Gemiddeld gaat het bij shiitake om ongeveer 5,61 microgram vitamine B12 per 100 gram. In dat geval zou je met 50 g gedroogde shiitake aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen kunnen komen.
De wetenschappers die onderzoek deden naar de hoeveelheid en het soort vitamine B12 in paddenstoelen, geven wel aan dat het niet mogelijk is om iedere dag zulke grote hoeveelheden shiitake te eten. Dat is immers nogal kostbaar.
- Edelgist
Edelgist bestaat uit gedroogde, inactieve gist en is verkrijgbaar in poeder, korrels of vlokken. Op deze manier kun je het gemakkelijk over je eten strooien of in een gerecht kunt verwerken tijdens het koken.
Edelgist heeft een smaak die het midden houdt tussen kaas en noten. Het is verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels en biologische supermarkten.
Edelgist staat ook wel bekend als voedingsgist of nutritional yeast. Het is niet hetzelfde als biergist. Omdat het van nature geen vitamine B12 bevat, moet het product verrijkt zijn met deze vitamine.
Het is niet altijd duidelijk of fabrikanten gebruik maken van de actieve of inactieve vorm van vitamine B12 als ze deze vitamine aan de gist toevoegen. Ook de hoeveelheid verschilt per merk. Kijk dus goed op de verpakking of het product deze vitamine bevat of vraag het na bij de fabrikant.
Dit zijn enkele manieren om edelgist te gebruiken:
- over salades
- door soep
- in pastagerechten
- in sauzen
- in aardappelpuree
- op popcorn
- over roerei of tofu
- Tempeh
Hoewel het vitamine B12-gehalte van sojabonen laag is, bevat tempeh een aanzienlijke hoeveelheid van deze vitamine. Per 100 gram kan het gaan om 0,7 tot 8,0 microgram. Dat komt doordat tempeh gefermenteerd is en de vitamine ontstaat door de activiteit van bepaalde bacteriën tijdens het fermentatieproces.
Het gaat bij tempeh meestal wel om de inactieve vorm van vitamine B12. Je lichaam moet deze eerst nog omzetten in actieve B12 voordat je lijf er wat mee kan.
- Gefermenteerde zwarte thee
Vitamine B12 komt voor in verschillende soorten theebladeren. Het kan gaan om zo’n 0,1 tot 1,2 microgram vitamine B12 per 100 gram.
Uit proeven met dieren blijkt dat Japanse gefermenteerde thee (Batabata-cha) een vitamine B12-tekort kan helpen tegengaan. Hieruit kun je de voorzichtige conclusie trekken dat de vitamine B12 in deze drank mogelijk ook biologisch beschikbaar is voor het menselijk lichaam.
Je moet wel heel veel thee drinken om aan een beetje vitamine B12 te komen. Als je 1 tot 2 liter drinkt, kom je nog niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Wat betekent dit voor jou?
Zoals je hebt kunnen lezen, zijn er mogelijkheden om vitamine B12 uit plantaardige voeding en dranken te halen. Je weet hierbij alleen niet zeker of je te maken hebt met de inactieve of actieve vorm van deze vitamine. Daardoor weet je ook niet zeker hoeveel vitamine B12 uiteindelijk beschikbaar is voor je lijf, dus waar je lichaam echt wat mee kan.
Wil je als vegetariër of veganist zeker weten dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt, dan kun je kiezen voor een supplement met vitamine B12. Let hierbij op of je te maken hebt met een supplement dat geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Sommige B12-supplementen bevatten namelijk dierlijke stoffen.
Bronnen
Watanabe, F. et al. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients, 6(5): 1861–1873.
Mangels, R. (2020). Not Created Equal: Which nutritional yeast delivers the vitamin B12 you need? Vegetarian Journal, 3.
Health Information (2022). Vitamin B12 Dietary Supplement Fact Sheets. National Institutes of Health.